Если целенаправленно составлять рацион из определенных продуктов, то вполне реально улучшить память, повысить концентрацию внимания, облегчить и ускорить умственную работу, а также просто улучшить самочувствие.
Исследования указывают на неоспоримую связь между пищей, которую мы едим, и тем, насколько эффективно работает наш мозг.
Другие исследования подтверждают, что употребление определенных продуктов стимулирует выработку серотонина, допамина, норадреналина и других нейромедиаторов.
Таким образом, если позаботиться о постоянном питании, которое будет полезным для головного мозга человека, то можно не только избавиться от утомляемости и хронической усталости, но и начать быстро высыпаться, складывать в уме большие числа, запоминать большое количество важной информации и главное — предупредить многие тяжелые заболевания, связанные со старением клеток мозга.
В этой статье мы поговорим об общих принципах такого питания, а также о том, какие конкретно продукты нужно включать в рацион, приведя список из 20 самых лучших.
Общие принципы питания
Головной мозг — один из самых сложно устроенных органов человеческого тела. Без него невозможна ни умственная работа, ни нормальная физиология.
Для его функционирования требуются:
- разнообразные аминокислоты;
- полиненасыщенные жиры Омега 3 и Омега 6;
- витамины, особенно витамины Е и С;
- вода и многие другие вещества и соединения.
Поэтому принципы питания для сохранения здоровья мозга сводятся к нескольким простым правилам.
- Введение в рацион определенных продуктов, содержащих все необходимые для мыслительного органа полезные вещества. Это нежирное белое мясо, жирная морская рыба и морепродукты (кроме икры), овощи и фрукты, крупы, орехи, натуральные нерафинированные масла, не слишком жирные кисломолочные продукты, зелень и приправы. Можно также соблюдать специальную MIND-диету для улучшения когнитивных функций.
- Исключение вредной для мозга еды, которая засоряет сосуды, уменьшает кровообращение и снижает его работоспособность. К ней относятся полуфабрикаты, фаст-фуд, колбасы, копчености, жирное мясо и молочные продукты, сладости с рафинированным сахаром, сдоба, лимонады, алкоголь, крепкий черный чай и кофе в больших количествах, соль.
- Употребление достаточного количества жидкости. Ткани мозга на 80 % состоят из воды, поэтому недостаток жидкости в организме пагубно сказывается на обменных процессах, на скорости передачи нервных импульсов. Из-за недостатка жидкости в организме первым умирает именно мозг. О важности воды для мозга мы подробно поговорили в отдельном материале.
Топ 20 наиболее полезных продуктов
Продуктов, обеспечивающих полноценное питание, улучшающих кровообращение и работу мозга в целом, довольно много. Помня обо всех них, можно легко составить очень разнообразное меню для всех возрастов и на все случаи жизни.
Рыба и морепродукты — обязательный компонент диеты, направленной на улучшение работы мозга и всей нервной системы. Фосфор, йод, минералы, жирные кислоты Омега-3 помогают мозгу сохранить работоспособность и молодость. Они влияют на:
Люди, употребляющие морепродукты хотя бы один раз в неделю, гораздо реже жалуются на плохую память и утомляемость. А вероятность развития болезни Альцгеймера в этом случае значительно снижается. Подробнее о влиянии омега-3 кислот на мозг смотрите в отдельной статье.
Для полноценного рациона достаточно выбирать буквально 2-3 сорта рыбы, например, лосось, тунец, семга, форель или сельдь. Из морепродуктов обязательно нужно есть морскую капусту, можно выбирать кальмары, мидии, устрицы и пр.
Лецитин, жирные кислоты, витамин В12 нужны головному мозгу особенно. При их нехватке начинается атрофия органа, что в принципе естественно для возрастных изменений. Но они могут начаться гораздо позже и быть менее заметными.
Самый полезный компонент — это желток яйца. Вопреки общепринятому мнению, он, скорее, полезен, нежели вреден, несмотря на то, что содержит большое количество холестерина.
В желтке яйца есть холин, питающий клетки и нейроны мозга, без которого они не смогут формироваться и существовать.
Молоко необходимо мозгу, поскольку оно содержит триптофан — вещество, являющееся источником для синтеза серотонина — гормона радости. Поэтому молоко обязательно должно быть на столе у того, кто кому хочется поддержать хорошее настроение, оптимизм и бодрость.
Кроме того, антиоксидант глутатион, который недавно обнаружен исследователями в молоке, улучшает работу нейронов и позволяет сохранить рассудок до самых преклонных лет. Единственное условие — молоко должно употребляться регулярно.
Диетологи советуют в любом возрасте есть много каш из цельных круп.
Важно это и для мозга растущего человека и для взрослого: для обоих одинаково важно иметь хорошую память. Дело в том, что овес, пшеница, ячмень, необдирный рис и отруби из них содержат много фолиевой кислоты и тиамина, то есть витамина В6.
Таким образом, каши и цельнозерновой хлеб полезны не только как средство улучшения обмена веществ, но и как прекрасный стимулятор кровообращения и улучшения мозговой деятельности.
Семечки и орехи используют и как самостоятельный перекус, и в качестве дополнительного ингредиента в блюдах. В них содержится все то, что так необходимо клеткам мозга:
- витамины Е, группы В;
- фолиевая кислота;
- жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 и пр;
- минералы, в том числе магний и калий.
Такие орехи, как миндаль, грецкие, кешью, арахис, фундук, пекан, а также все виды семечек питают мозг, дают много энергии, улучшают память, поднимают настроение и даже ослабляют признаки депрессии. Они содержат достаточное количество жиров, поэтому, употребляя их, можно быть уверенным в достатке растительных жиров в организме.
Некоторые считают эти растения не больше, чем приправами или добавками к пище Однако в них содержится такое количество важных для умственной деятельности витаминов, что даже разовая ударная доза может помочь:
- запомнить или вспомнить большое количество ценной информации;
- поднять продуктивность мыслительной деятельности;
- снять переутомление.
Такими результатами зелень обязана большому количеству витаминов группы В, фолиевой кислоте. Ценность этих веществ в том, что они уменьшают количество гомоцистеина, который накапливается в организме с возрастом, разрушает стенки сосудов и приводит к таким патологиям, как ослабление памяти и даже болезнь Альцгеймера.
Польза таких ягод, как черника, брусника, клюква, земляника, малина, ежевика и др. не вызывает никаких сомнений. Витамины, сахара, клетчатка, антиоксиданты, флавоноиды из ягод помогают:
- при больших умственных нагрузках;
- для улучшения координации и памяти;
- для сохранения молодости и повышения работоспособности клеток.
Даже если свежие и замороженные ягоды появляются на столе один раз в неделю, то качество умственной деятельности заметно повышается.
Богатый витаминно-минеральный состав делает сухофрукты продуктом первой необходимости для тех, кто хочет, чтобы голова работала быстро и хорошо. Курага, изюм, чернослив, инжир, финики и другие сушеные фрукты и ягоды:
Мед — признанный лекарь сердечно-сосудистой и нервной системы. При постоянной умственной работе он обязательно нужен в рационе как средство:
Нерафинированные растительные масла вообще не содержат холестерина, а значит не способствуют развитию атеросклероза. Более того: они помогают растворению и выводу из организма уже имеющихся холестериновых отложений.
Нерафинированные масла прямого отжима, к тому же, содержат жизненно важные омега-3, омега-6, а также менее важную, но полезную омега-9 ненасыщенные жирные кислоты. Благодаря им, а также витаминно-минеральному составу, полезные для мозга масла:
- способствуют сохранению здоровой сосудистой системы, предотвращая засорение артерий;
- укрепляют стенки сосудов мозга;
- помогают повышению концентрации внимания, укреплению памяти и сокращению времени на проявление нервно-психических реакций.
Многие знакомы с эффектом, который появляется после съеденной дольки шоколада. Эта сладость не только вкусная, но и полезна тем, что:
- повышает настроение за счет выработки серотонина — гормона радости;
- улучшает мозговое кровообращение;
- благодаря флавонолу, помогает сохранить молодость клеток мозга, борясь со свободными радикалами.
Большое количество антиоксидантов содержится не только в шоколаде, но и просто в какао-порошке. Но самым полезным продуктом, содержащим какао-бобы, является темный и горький шоколад. Там содержание какао-бобов максимальное и доходит до 95%. Подробнее о влиянии шоколада на мозг здесь.
По поводу полезности кофе для мозга и сердечно-сосудистой системы ученые постоянно спорят.
Существует много теорий относительно механизмов воздействия кофе на сосуды. Одни из них заключается в том, что молекула кофе похожа на молекулу вещества, которое находится в каждой клетке, называемого аденозином.
Аденозин замедляет выработку энергии. И когда молекулы кофе заменяют аденозин, энергетические процессы в клетках мозга выходят на новый уровень.
Кроме кофе, есть ряд напитков, которые могут помочь сохранить функциональность мозга на высоком уровне. К ним относится чай. И черный, и зеленый чаи содержат катехины. Эти уникальные вещества помогают:
- улучшить мозговую активность;
- хорошо запоминать информацию;
- расслабляться, быстрее восстанавливать силы.
Чай лучше употреблять утром и днем. В этом случае его можно выпить столько, сколько хочется, с пользой для умственной деятельности и без ущерба для сердца, сосудов и нервов.
Эта удивительная приправа родом из Индии. Но ее активно используют и в кулинарии, и в народной медицине как средство, отлично помогающее повышению продуктивности мозга. Куркума для мозга интересна тем, что способна:
- снимать воспалительные явления в тканях мозга;
- восстанавливать нейроны;
- разрушать бензоат натрия, который мешает связям между клетками мозга;
- действовать как антиоксидант, защищающий клетки от старения;
- дарить позитивный настрой за счет выработки гормонов дофамина и серотонина.
Приправы очень хорошо сказываются на кровообращении, повышении продуктивности мозга и на сохранении его активности.
Кроме того, что это пикантная приправа, придающая приятный вкус блюдам, карри:
- поддерживает мыслительные способности за счет содержания куркумина;
- помогает бороться со свободными радикалами, то есть продлевает молодость мозгу.
Причем не нужно думать, что всю пищу нужно засыпать этой приправой: достаточно съедать одно блюдо в неделю, чтобы получить всю пользу.
Пряность с острым вкусом и свежим ароматом очень полезна для сердца, сосудов и клеток мозга. В народной медицине для лечения, в целях профилактики и для стимуляции мозговой деятельности используют имбирь как средство:
- разжижающее кровь;
- улучшающее мозговое кровообращение;
- при регулярном употреблении заметно улучшающее память;
- предотвращающее развитие болезней Альцгеймера и Паркинсона.
Имбирь для улучшения мозговых функций можно применять и в свежем виде, и в порошке. Чаще всего его смешивают с лимоном и медом. Полезно также эфирное масло имбиря: его растворяют в молоке, кефире или капают на мед и сахар.
Ценность лимона для мозга связана прежде всего с высоким содержанием в нем витамина С, калия, магния и других минералов. Лимон помогает:
- очищению сосудов от холестериновых наростов;
- профилактике переутомления и снятию стресса.
Лимон, употребляемый в свежем виде, в составе витаминных смесей и настоев, будет хорошо сказываться на умственной деятельности. Эфирное масло лимона также эффективно: его можно использовать и для ароматерапии, и принимая внутрь из расчет 1-2 капли на стакан фруктового сока, чайную ложку меда или на кусочек сахара.
Чеснок при отсутствии противопоказаний обязателен в рационе каждого человека. Помимо витаминов, ценных минералов, фитонцидов, сахаров и других важных компонентов, в чесноке есть специфическое вещество аллицин, которое вырабатывается после размельчении чесночного зубчика.
Чеснок нужен мозгу в сыром виде: при термообработке остаются только вкусовые его свойства, многие же полезные свойства разрушаются. Свежий чеснок:
Мозг не может нормально работать без достаточного количества жидкости в организме. Нередко чувство хронический усталости, сонливость являются признаками нехватки влаги в организме.
Лучшим способом пополнить запасы жидкости и тем самым обезопасить мозг от обезвоживания является употребление обычной питьевой воды: она лучше всего усваивается, не неся в себе дополнительных калорий, как, например, фруктовый сок. К тому же, она не является мочегонным средством, как кофе или чай.
Более или менее подходящей альтернативой воде могут быть травяные отвары. Но и в случаях с ними могут быть противопоказания. Поэтому питьевая вода — лучший источник жидкости для клеток мозга.
Натуральное красное вино издавна известно как средство, стимулирующее работу мозга и защищающее его от преждевременного старения.
Единственное условие: его можно употреблять не более 50-150 мл в сутки в зависимости от пола, возраста, комплекции и сопутствующих заболеваний. В противном случае, вместо активизации и сохранения умственной деятельности, это может привести к прогрессирующему слабоумию.
Красное вино содержит хороший набор микроэлементов и антиоксидантов, которые:
- предупреждают развитие атеросклероза, расширяя артерии и очищая их от холестериновых бляшек;
- защищают сосуды головного мозга от разрушения, укрепляя их;
- предупреждают возрастную деменцию и продлевают молодость.
Чего следует избегать?
Если составляется рацион для полноценного функционировани мозга, то вредные для умственной деятельности продукты нужно исключать или сводить их употребление к безопасному минимуму.
Особенности рациона для ребенка
Для нормального развития организма ребенка обязательны продукты из списка, которые нужны для развития и стимуляции полноценной работы мозга. За исключением некоторых нюансов.
- В рационе ребенка или подростка должно быть больше белковой пищи: белого нежирного мяса. рыбы, морепродуктов.
- Для составления детского меню несколько меньше используют пряные и острые приправы, ориентируясь на возраст и вкусовые пристрастия ребенка.
- Исключается красное вино, поскольку этанол в его составе противопоказан детям.
Заключение
Если знать о составе и особенностях употребления многих продуктов, то можно питаться так, что это будет очень благоприятно сказываться на состоянии мозга. Правильное ежедневное меню поможет не только качественно выполнять любую умственную работу, но и сохранит остроту и свежесть мышления на многие годы, независимо от возраста человека.
Споры о воздействии алкоголя на нервную систему и мозг идут непрерывно. Этиловый спирт действительно обладает различным влиянием: он может и разжижать кровь, и сгущать ее.
Употребляемые в малых количествах алкогольные напитки или этанол в составе целебных настоек являются отличными средствами, помогающими усвоению полезных веществ, которые находятся в некоторых видах спиртного и в лекарственных средствах. Если принимать алкоголь в больших количествах, это приведет к массовому отмиранию нейронов в коре головного мозга, что подтверждается исследованиями.
В этой статье мы подробно рассмотрим вопрос влияния алкоголя на когнитивные функции и головной мозг человека.
Механизм воздействия
Этиловый спирт влияет абсолютно на все органы, так как очень быстро оказывается в крови, которая течет по артериям со скоростью примерно 40 км/час.
Алкоголь действует поэтапно:
- Вначале алкоголь расширяет сосуды и разжижает кровь. Но этот эффект наблюдается при потреблении напитков средней крепости в количестве 50-100 г, а крепких — 30-50 г.
- Употребление большего объема ведет, наоборот, к сгущению крови и разрушению мозговых клеточных мембран. Это неизбежно, вопрос только в том, сколько клеток и нейронов погибнет и продолжит погибать.
- Этанол разрушает также мембраны эритроцитов крови, способствуя их слипанию друг с другом, что приводит к образованию сгустков. А сгустки крови превращаются в тромбы, перекрывающие ток крови.
- Сгустки начинают закупоривать кровеносное русло, что приводит к нехватке кислорода для клеток мозга. Этот факт, а также умерщвление нейронов и создает состояние опьянения.
- С увеличением концентрации этанола в крови изменения претерпевает деятельность сердца, которое начинает стучать чаще, быстрее проталкивая загустевшую кровь, прохождению которой и так мешают сгустки. В результате клетки коры головного мозга продолжают обескровливаться и умирать.
Если сердце и сосуды не выдерживают нагрузки, опьянение может закончиться инсультом или инфарктом. Это зависит от возраста человека, его состояния здоровья, длительности состояния опьянения и объема выпитого.
Механизм действия большого объема этанола на мозг показывает, что каждая доза губительно влияет на этот орган, оставляя в тканях многочисленные раны.
Происходит это потому, что 86 миллиардов нейронов начинают отмирать гораздо быстрее, чем это предопределила природа.
Если говорить о связи ощущений человека с процессами, которые происходят в главном органе тела при употреблении спиртного, то вот что будет происходить сразу после употребления алкоголя:
- В первый момент расширяются сосуды, усиливается кровообращение, слегка повышается настроение.
- Далее возникает состояние небольшого опьянения: значит этанол уже в головном мозге. Легкая эйфория — это уже признак кислородного голодания.
- Повышенное возбуждение, сильная эйфория свидетельствует об отмирании клеток. Активизируется медиальный переднемозговой пучок, или центр удовольствия, стимулируется выработка гормонов счастья эндорфинов.
- Заторможенность и апатия приходят на смену эйфории. Затем следует стадия похмелья.
В зависимости от индивидуальных особенностей, начиная со второй стадии, наблюдаются такие патологические явления, как:
- нарушения в работе вестибулярного аппарата;
- замедленный темп и проблемы с речью;
- ухудшение слуха и зрения;
- состояние раскрепощенности, притупление чувства стеснения и даже стыда;
- нарушения внимания и памяти.
Чем больше алкоголя в крови, тем неадекватнее ведет себя человек. Связано это с тем, что работают уже не все доли мозга, поэтому нервные клетки у выпившего получает гораздо меньше информации извне, чем у трезвого. И в каждом конкретном случае проявляется это по-разному: от благодушия и легкомыслия — до обидчивости и крайней озлобленности.
Правда ли, что спиртное разрушает клетки мозга?
Сейчас уже у медиков нет сомнения в том, что при регулярном и большом употреблении алкоголя необратимо страдают все мозговые доли: нарушаются функции и жизнеспособность:
- гипоталамуса;
- таламуса;
- мозжечка;
- среднего и продолговатого мозга.
Убитые нейроны удаляются из организма уже через сутки. А вот разрушительное действие алкоголя продолжается. Потому что он держится в тканях мозга достаточно долго и выводится на протяжении около 2 недель после попадания. Сколько именно? Зависит от вида напитка.
Только после этого и при условии полного воздержания от спиртного и его полного выхода из организма вообще можно вести речь о начале процесса восстановлении когнитивных функций. Но с каждым прецедентом делать это все сложнее.
Алкоголизм с признаками личностной и физиологической деградации наступает в разные временные промежутки: это зависит от многих причин.
Свою роль играют:
- наследственность;
- пол;
- возраст;
- окружение;
- личностные особенности;
- социальное положение больного и т.п.
Иногда случается так, что яд этанола сразу повреждает продолговатый мозг, что ведет к нарушению дыхательной функции. Если сразу разрушается этот отдел, появляется спазм дыхательных органов, что может привести к коме и смерти.
В других случаях скорость и степень нравственной и физической деградации предопределить непросто. Но если учитывать, что вупотребление сего 100 мл крепкого алкогольного напитка убивает 8 000 клеток мозга, то легко представить, насколько уменьшается этот орган в объеме через год, пять лет… А также какие последствия это принесет. Можете себе представить, колько клеток гибнет при запое длинной в несколько дней…
Особенности влияния на женщин
Вопрос влияния алкоголя на мозг мужчины и женщины пока открыт.
Некоторые исследования показали, что при одинаковых обстоятельствах женщины, например, получают алкогольную зависимость и патологии клеток мозга гораздо быстрее мужчин.
Но при обследовании пациентов степень поражения отдельных органов оказалась примерно на одинаковом уровне у представителей разных полов.
Однако стоит говорить все-таки о большем риске возникновения алкоголизма именно у женщин, потому что одинаковая с мужчинами зависимость появлялась у них при гораздо меньшей дозировке и длительности срока злоупотребления.
Каковы последствия злоупотребления?
У тех, кто злоупотребляет спиртным, гибель нейронов происходит стремительно. Развивается алкогольная зависимость и происходит быстрая деградация. Вот что делает алкоголь с организмом:
- Физиологические изменения. Мыслительный орган теряет в объеме, его извилины постепенно сглаживаются, на поверхности коры появляются многочисленные кровоизлияния и некроз, возникают пустоты в тканях. Поражаются сосуды, нарушаются эндокринные функции, появляется нарушение кровообращения и токсическое поражение головного мозга. Также развивается дисфункция печени.
- Нервные расстройства. Появляется эмоциональная нестабильность, депрессивные состояния, поддающиеся только медикаментозному лечению.
- Специфические невротические расстройства. Ряд специфических заболеваний являются следствием алкоголизма и проявляются чаще после прекращения употребления спиртного: алкогольная эпилепсия, белая горячка, галлюциноз, паранойя и пр.
- Деменция. Возникают проблемы с простейшими мыслительными операциями, снижается критичность мышления, развивается нравственная деградация, появляется слабоумие, такие заболевания, как болезни Альцгеймера, Паркинсона и пр.
Иногда симптомы последствий алкоголизма можно увидеть даже через одно-два десятилетие после прекращения злоупотребления. Это такие внешние проявления, как:
- гипермимия;
- гипертрофированная жестикуляция;
- нарушение тонуса мышц;
- паркинсонизм.
Подробнее смотрите на инфографике:
Алкоголизм в анамнезе иногда можно определить по ряду признаков даже после многих лет трезвой жизни человека.
Восстановление после длительного употребления
Восстанавливается ли работа мыслительного органа после отказа от алкоголя и сколько времени на это уходит? В последние десятилетия ученые медики утверждают, что клетки и нейроны мозга способны к восстановлению, поскольку их постепенное отмирание — процесс естественный.
Проблема только в том, что у алкоголезависимых темпы уничтожения нейронов значительно превышают темпы их возрождения. А сам процесс их восстановления после длительного употребления занимает достаточно большой срок: годы, а иногда и десятилетия, но все равно не приводит к абсолютно желаемому результату.
Для возвращения мыслительного органа в адекватное состояние нужно соблюсти ряд условий:
- Отказаться от употребления алкоголя на 100% минимум на год, а лучше насовсем.
- Пройти детоксикацию при помощи медицинских препаратов, а также соблюдать специальную диету, которая поможет очистить сосуды.
- Вести здоровый образ жизни, полезный для сосудов: соблюдать соответствующую диету, вести активный образ жизни.
- Заниматься профилактикой и восполнять потери: принимать витаминно-минеральные комплексы, антиоксиданты и пр.
Но даже соблюдая эти правила нельзя точно ответить, через какое время восстановятся все мыслительные функции.
Есть ли хоть какая-то польза?
Откуда же появилась теория о том, что алкоголь может быть полезен для мозга, если этанол настолько губителен для сосудов и нейронов?
Дело в том, что в ограниченном количестве (50-150 мл для вин и 30-50 мл для крепких напитков), а также в составе лекарственных препаратов, этиловый спирт может быть благоприятен при определенных условиях.
- Он снимает тонус сосудов, снижая давление, уменьшая напряжение, улучшая кровообращение мозга.
- Удаляет жировые отложения на артериях и сгустки крови в венах, очищая тем самым кровеносное русло. Известно, что низкие дозы алкоголя действительно помогают сосудам головного мозга очищаться.
- Разжижает кровь, являясь профилактикой тромбоза и инсультов.
- Способствует всасываемости лечебных веществ из напитков и лекарственных настоек, помогает их быстрому и качественному усвоению организмом.
То есть алкоголь действительно может никак не повредить, а наоборот, стать помощником в оздоровлении мозга.
- нельзя отступать от предписанной дозировки (а это по силам очень немногим);
- необходимо пользоваться этим средством лишь время от времени и с лечебной целью. Расслабиться после тяжелого дня лучше с помощью других методов, без алкоголя;
- употреблять только действительно полезные напитки, ценность которых составляет наличие в них важных витаминов, минералов, органических кислот и антиоксидантов.
Можно ли пить при некоторых заболеваниях?
Наличие болезни вносит свои коррективы в нюансы употребления спиртного. Разные виды алкогольных напитков могут быть полезны или вредны при разных патологиях, недомоганиях и заболеваниях сосудов и мозга.
Также не следует употреблять спиртное перед МРТ и другими диагностическими процедурами.
Интересное видео
А сейчас предлагаем вам ознакомится с видео:
Спиртное человек употребляет на протяжении столетий. При знании его свойств и умелом использовании можно предупредить некоторые заболевания мозга. Но можно и навредить ему, если не знать меры и принципов влияния на организм. Бездумное и неумеренное употребление может полностью уничтожить этот хрупкий, но важный орган.