Где искать: На первом месте по содержанию витаминов группы В горох, он улучшает все функции мозга. На втором — овсяная каша: она работает как антидепрессант и помогает от бессонницы. Далее по списку: грецкие орехи, неочищенный рис, зеленые овощи, мясо, молочные продукты.
Старение мозга — это процесс постепенного повреждения его клеток свободными радикалами. От их деятельности нарушается проходимость между нейронами, клетки окисляются и погибают, существенно снижая умственные способности. Большую роль в замедлении этого процесса играют антиоксиданты, а именно витамины С и Е.
Где искать: фрукты и овощи. Витамином Е особенно богат авокадо. Чуть меньше его в миндале, семечках льна и тыквы, а также в зеленых листьях салата. Из этих ингредиентов получится прекрасный салат: смешайте авокадо, листья любого салата, миндаль и семечки, добавьте ложку кунжутного масла. Диетологи советуют включить этот салат в свой ежедневный рацион.
Рекордсмены по содержанию витамина С ягоды — клубника, смородина, малина. Много (даже больше, чем в цитрусовых) этого антиоксиданта в броколли.
Совет: забудьте про обычное рафинированное масло, в нем нет ничего полезного. Витамин Е содержится только в натуральном масле холодного отжима. То же можно сказать и о злаках: каши быстрого приготовления переработаны химическим путем, им нечем с нами поделиться. Все полезные вещества присутствуют только в цельных злаках.
Вода. Недостаток воды в организме плохо влияет на работу мозга: мы с трудом концентрируемся и плохо запоминаем новую информацию. Восемь стаканов воды в день вполне могут исправить ситуацию. Пейте ее мелкими глотками, концентрируясь на приятных ощущениях, стараясь прочувствовать, как вода буквально оживляет ваше тело.
Гинкго билоба — весьма популярное средство для лечения проблем с памятью в восточных странах. Это растение улучшает циркуляцию крови, благодаря чему мозг получает большее количество кислорода и питательных веществ, а также защищает структуру мозга от повреждения.
Розмарин за счет содержащейся в нем карнозиновой кислоты улучшает способность к запоминанию на 18%. Даже запах розмарина может повысить работоспособность.
Магний, железо и цинк — важнейшие помощники в работе мозга. Магний улучшает кровообращение, а вместе с ним умственную деятельность, и отлично помогает справляться со стрессами. Цинк влияет на концентрацию внимания, железо помогает развивать математические способности.
Где искать: магний присутствует в авокадо, орехах, цельных злаках, артишоках, фасоли, сушеных абрикосах, изюме, яблоках, чесноке, грейпфрутах и чечевице (с ее помощью, кстати, лечится любая анемия). Железом богато мясо птицы, печень и злаки. Цинк содержится в семечках тыквы и морепродуктах.
Полезные жиры содержатся в рыбе (сельдь, лосось, сардины, тунец, семга), рыбьем жире, льняном, кунжутном и арахисовом масле. Например, всего 100 г рыбы и столовой ложки растительного масла в день достаточно, чтобы обеспечить мозг достаточным количеством омега-3.
Завтрак: начинайте утро с каши, сваренной на молоке с низким содержанием жира. Такой завтрак богат углеводами, а значит, телу вы обеспечите силу и выносливость, желудок надолго сохранит чувство насыщения, да и хорошее настроение будет легче сберечь.
Обед: чтобы повысить работоспособность и улучшить память, в середине дня съедайте рыбу или мясо, на гарнир — темный рис.
Ужин: вечером обязательно нужно съесть йогурт, творог или выпить кефир. Белки укрепят мышцы, а полезные жиры повысят стрессоустойчивость мозга.
Где искать: грубая растительная пища (капуста, кожура бобов, фруктов и овощей), свекла, цельное зерно, крупы и зелень. Эти продукты также содержат клетчатку, которая, как известно, организмом не усваивается, зато неплохо прочищает кишечник.
Если вы привыкли заедать стресс, заедайте его чем-нибудь полезным, например горьким шоколадом, миндалем, ягодами или мясом.
Натуральный шоколад содержит теобромин, магний, витамины Е и В2, помогает снять раздражение, умиротворяет и способствует выработке эндорфина — гормона счастья.
Миндаль также содержит магний и витамин Е, однако он более калорийный, так что употреблять его следует малыми дозами — по 50 г, то есть всего по горстке в день.
Мясо спасает от усталости и повышает выносливость. Главное, выбирать нежирную говядину, баранину и крольчатину.
Когда мы испытываем стресс, активно расходуется витамин С, поэтому будут полезны ягоды или цитрусовые. В особенно трудные периоды диетологи советуют употреблять эти продукты буквально каждый час.
Способность противостоять стрессам во многом зависит от возможности гипофиза производить антистрессовые гормоны. Повышенная возбудимость и раздражительность может объясняться тем, что гипофиз испытывает острую нехватку витамина Е, витаминов группы В, особенно В5, В2, холина и магния.
Причиной раздражительности и повышенной утомляемости может быть и дефицит фолиевой кислоты.
Где искать: авокадо, миндаль, чечевица, овсянка, зеленые листья салата, творог, молоко, пшеничные отруби, тыквенные и кунжутные семечки, миндаль, кедровые орехи, шпинат, фасоль и финики. Фолиевая кислота содержится в зеленых овощах — стручковой фасоли, зеленом горошке.
10 правил здорового питания, которые может соблюдать каждый
Циркадные ритмы: когда лучше вставать, есть, работать и заниматься фитнесом?
Циркадные ритмы — это внутренние ритмы нашего организма, которые регулируются Солнцем. Оказывается, наши циркадные ритмы меняются, когда мы становимся старше: для каждого возраста есть оптимальные часы, когда лучше всего вставать, работать или заниматься фитнесом.
MIND-диета — полезная диета, для здоровья. Ничего сложного, но большая польза. Узнайте, каков рацион питания при диете MIND и какие продукты для диеты нужны — и вы защищены от старческого слабоумия.
Если вы будете следовать диете MIND , то риск заболеть болезнью Альцгеймера снижается на целых 53% ! На 53 невероятных процента!
Сегодня в мире 25 миллионов людей страдают оз болезни Альцгеймера! И каждый год это число вырастает на 1,4 миллиона! Уже 2020 году число больных может вырасти до 42 миллионов!
И медикаментов, излечивающих эту болезнь, нет!
Но выход есть — защитите себя при помощи диеты MIND!
Кроме того, исследования доказывают, что участники эксперименты (возраст от 58 до 98 лет), которые придерживались на 100% рекомендаций MIND-диеты, достигали в конце эксперимента достижений, которые свойственны людям, которые на 7,5 лет моложе, чем испытуемые.
MIND-диета — это лучшее, что дают 2 диеты: средиземная диета и диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension — для людей с высоким кровяным давлением).
Продукты для диеты делятся на 2 большие группы:
Первая группа — это 10 продуктов питания, которые оказывают положительный эффект:
Более 3,5 миллионов россиян могут иметь болезнь Альцгеймера (БА). Это наиболее распространенная причина деменции и занимает третье место в качестве причины смерти после болезней сердца и рака. Чтобы уменьшить частоту заболевания, доктор Хлебников и его коллеги создали разумную диету. Эта диета для мозга снизила риск развития БА на 35–53% в зависимости от предрасположенности. В чем секрет успеха этой диеты для мозгов? Что следует есть и что избегать? Может ли умная диета помочь защитить вас и ваших близких от дегенерации мозга? Продолжайте читать, чтобы узнать.
Что собой представляет диета для мозга?
После многих лет исследований взаимосвязи между питанием, старением и болезнью Альцгеймера, создатель диеты опубликовал статью в журнале посвященную испытанию диеты для мозгов, где сравнивает параллельные группы с двумя различными подходами; оба с умеренным ограничением калорий для потери веса и препятствием процессу замедления когнитивных способностей. При соблюдении диеты для сосудов головного мозга рекомендуют потребление постных белков, продуктов с низким содержанием сахара и соли, продуктов с минимальной обработкой, ограниченное употребление алкоголя и жиров, а также регулярной физической активности для улучшения общего самочувствия.
Рекомендуемые диетические продукты
• Употребляйте как минимум две порции в день по два-три вида ягод: клубника, черника, малина и ежевика.
• Овощи — настоятельно рекомендуется не менее пяти порций в неделю листовой зелени, такой как шпинат и капуста, и одна порция не крахмалистых овощей в день.
• Оливковое масло — является неотъемлемой частью разумной диеты для мозгов и является полезным жиром, содержащим хорошую дозу полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Используйте его в качестве основного растительного масла.
• Орехи — это незаменимый источник белка, пищевых волокон и полезных жиров, витаминов и минералов. Употребляйте пять порций любых орехов, таких как миндаль, фисташки, грецкие орехи, макадамия и кедровые орехи в неделю.
Запрещенные продукты при соблюдении диеты для мозга
• Жирная рыба, богатая омега-3 насыщенными кислотами — такая как тунец, форель и лосось, которые снижают воспаление и окислительный процесс. Употребляйте пойманную в дикой природе рыбу хотя бы раз в неделю.
• Цельнозерновые — потребляйте не менее трех порций в день коричневого риса, цельнозернового хлеба, лебеды или овса.
• Птица — потребляйте куриную грудку, приготовленную на пару, и индюшатину не менее двух раз в неделю. Не употребляйте жареную курицу.
• Бобовые — четыре порции сои, чечевицы и бобов в неделю.
• Вино — ресвератрол в красном вине, его активный фермент поможет защитить сердце, а также эффективен от болезней Альцгеймера и Паркинсона. Потребляйте полстакана красного вина в день.
• Жареные продукты — такие как жареная курица, картофель фри, и другие фаст-фуды, содержащие нездоровые жиры и повышающие уровень окислительного процесса в организме.
• Красное мясо — уменьшить потребление красного мяса. Высокое содержание насыщенных жиров в красном мясе может представлять серьезную угрозу вашему сердцу и здоровью мозга. Вы можете употреблять 1-2 порции красного мяса в неделю.
• Еда с очень высоким содержанием соли и сахара. Следует избегать любой ценой соленых и сладких продуктов, таких как картофельные чипсы, бургеры, соленые орехи, консервы, замороженное мясо, соусы и конфеты.
• Масло и маргарин — сократите потребление этих продуктов до одной столовой ложки в день.
• Сыр — ограничьте потребление сыра до одной порции в неделю.
На основе продуктов, которые рекомендуется есть и стараться избегать, мы разработали 7-дневное меню диеты для мозгов.
Понедельник
Завтрак — овсянка + ягоды + миндаль
Обед — салат из тунца с заправкой оливковым маслом и соком лайма
Ужин — суп из чечевицы
Вторник
Завтрак — яичница-болтунья + ½ авокадо + 1 тост из цельного зерна
Обед — грибной или куриный суп
Ужин — лосось приготовленный на гриле и бланшированные овощи
Среда
Завтрак — ягодный смузи
Обед — индейка тако + йогурт
Ужин -легкий салат из тофу
Четверг
Завтрак — омлет со шпинатом
Обед — курица по азиатски и коричневый рис
Ужин — фасоль чили
Пятница
Завтрак — пюре из шпината и банана с порошком льняного семени
Обед — овощная лебеда + 1 стакан пахты
Ужин — запеченный лосось с овощами
Суббота
Завтрак — 1 тост из цельного зерна с 2 чайными ложками масла + 1 яйцо-пашот
Обед — стейк с овощами гриль
Ужин — крем грибной суп
Воскресенье
Завтрак — тосты с грибами и авокадо + сок ½ грейпфрута
Обед — овощная манная каша с жареными орехами
Ужин — огуречный суп + лосось на гриле
Преимущества
Может снизить уровень окислительного процесса. Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами (оливковое масло, жирная рыба и орехи) помогают убрать вредные свободные радикалы кислорода и уменьшить окислительный процесс в организме.
Помогает уменьшить воспаление – входящие в состав жирные кислоты омега-3 в различных рекомендуемых продуктах помогают сбалансировать соотношение жирных кислот омега-6: омега-3. Это помогает уменьшить воспаление в организме.
Стабилизирует бета-амилоидные белки — которые являются остатками белковых фрагментов, несущих негативные последствия для организма. Они могут вызвать накопление налета в мозге, вызывая гибель клеток, и болезнь Альцгеймера. Диета для мозга уменьшает потребление насыщенных жиров, тем самым снижая уровень бета-амилоидных белков.
Если у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, оставьте их в разделе комментариев. Береги себя!