Когда лучше всего работает мозг

Кому из нас не знакомо чувство борьбы со сном в процессе лекции или прослушивания даже вполне интересного доклада? А депутаты, клюющие носом на заседаниях Думы? Стыд-то какой! А вот и не надо этого стыдиться, утверждают американские ученые. Они считают это явление совершенно нормальным. Оказывается, желание вздремнуть, возникающее сразу после получения новой информации, помогает лучше закрепить ее в памяти.

Так что, выходит, готовиться к экзамену или важному докладу эффективнее прямо перед тем, как отправитесь в кровать. Эту версию группа исследователей из Университета Нотр-Дам (Индиана, США ) проверила на 208 студентах.

В ходе эксперимента разделенным на группы участникам в течение дня показывали карточки с разными словами, словосочетаниями и числами. Требовалось запомнить максимальное количество слов и фраз, чтобы воспроизвести по памяти на следующий день^ пишет The Daily Mail.

И оказалось, что студенты, засыпавшие сразу после тренировок на запоминание, справились с заданием гораздо успешней, чем те, кто пытался усвоить информацию с утра или после обеда.

А чтобы память и во сне не подвела, есть смысл приготовить себе на ужин блюдо из продуктов, богатых триптофаном (эта аминокислота помогает выработке мелатонина).

Больше всего триптофана в:

— твердых выдержанных сырах типа пармезана или швейцарского.

Так что преотличный поздний ужин, если сидите за книжкой — сэндвич из цельнозернового хлеба с кунжутом и ломтиком пармезана.

Кстати, триптофану нужен примерно час, чтобы добраться до головного мозга. И если хотите перекусить перед сном, сделайте это не позже, чем за час до того, как идти в кровать.

Мешают же качественному сну (и обработке информации во сне) прежде всего кофеинсодержащие продукты. А также либо переедание на ночь, либо недоедание (голодный желудок тоже нормально выспаться не даст).

Также тем, кто испытывает проблемы с засыпанием, специалисты советуют минут за 20 до сна выпивать по 20 капель настойки пиона с пустырником.

А с утра помогут раскачаться 20 капель настойки элеутерококка и чашка зеленого чая (на ночь же его лучше не пить — зеленый чай обладает мочегонным эффектом).

Временная организация человека

Пик работы мозга, концентрации внимания и бодрствования человека приходится на позднее утро. Это связано с постепенным увеличением температуры тела: начинается ее рост незадолго до пробуждения и длится до полудня. Ускорить этот процесс помогает теплый душ.

Примерно с 12 часов дня до 16 концентрация внимания снижается. Кроме того, это время обеда, после которого всегда так хочется поспать! Сонливость одолевает человека где-то в 14:00. Самое время вздремнуть.

Удивительно, но послерабочая усталость может повысить творческие силы. Для некоторых решать задачи на открытое мышление удается лучше под вечер. В то время, как эффективность выполнения аналитических задач на протяжении всего дня не меняется. Утомление позволяет мозгу проще принимать альтернативные, порой неожиданные решения.

Читайте также:  Зоны лейкоареоза в головном мозге

Оптимальное время для работы и общения в Сети

Исследования показали, что отправленные рано утром (например, часов в 6 утра) письма по электронной почте вероятнее всего будут прочтены адресатом. Это как газета, которую просматривают в начале дня.

Чтение Твиттера в 8 — 9 часов утра позволяет начать день на веселой ноте. В это время подавляющее число сообщений наполнены оптимизмом, положительными эмоциями и энергией.

Работать в социальных сетях лучше после обеда. Исследователи отмечают, что наибольшее число ретвиттов совершается примерно с 15:00 до 18:00. В это время людям проще поделиться чужим постом, чем создать свой.

Между 10 и 11 часами вечера Твиттер превращается в один большой эмоциональный поток. Ночью люди более расслабленны и способны к сопереживанию. Они генерируют эмоционально насыщенные сообщения, причем как положительные, так и депрессивные.

Работа vs Отдых

Лучшее время для физической активности — с 15:00 до 18:00. Мускульная активность с 14 до 18 часов на 6 % лучше, чем в другие часы. Также продуктивность легких в 5 часов вечера на 17% выше, чем в полдень.

После обеда наблюдается хорошая координация, а суставы и мышцы становятся более гибкими, что снижает риск получения травм. Этот временной промежуток идеально подойдет для занятия теннисом, хоккеем, гольфом, бадминтоном или фрисби.

Кушайте на здоровье!

Хотите сохранить форму — ограничьте потребление еды в часы наибольшей активности организма. А вот нарушение биологических часов ведет к набору веса.

Ученые провели исследование: посадили подопытных мышей на высококалорийную диету. Первая группа могла питаться в любое время суток. Животным второй группы разрешалось есть только в течение 8 часов, пока они бодрствовали. Мыши, которые питались только будучи активными, оказались худее на 40% (!) и имели более низкий холестерин и сахар в крови.

Несмотря на то, что исследования на этот счет продолжаются, можно с уверенностью заявить:

Мы — это не только то, что мы едим, но и когда.

Мораль сей басни

Суммировав вышесказанное, получаем вот такой универсальный график работы и отдыха:

А как вы считаете: можно ли сделать свой день более продуктивным, если настроить синхронизацию биоритмов с ежедневными планами?

Share this with

Внешние ссылки откроются в отдельном окне

Внешние ссылки откроются в отдельном окне

Наш мозг работает по-разному в течение дня. На его эффективность влияет многое и в частности температура тела. Итак, как распланировать дела, чтобы справиться с ними как можно лучше?

Мозг — не машина, которая работает бесперебойно. Физиологические реакции нашего организма в течение дня также не одинаковы. Например, всем известно, что после сытного обеда концентрация внимания падает.

Впрочем, колебания активности мозга в течение дня зависят не только от еды.

Читайте также:  Эхо головного мозга ребенку

• 6 простых правил, как сохранить молодость мозга6 простых правил, как сохранить молодость мозга

Какие изменения происходят в мозгу в течение дня и какие сигналы об этом свидетельствуют?

Планировали бы вы свой день иначе, если бы знали свои пики производительности? И можно ли провести день эффективнее, учитывая особенности работы мозга?

Стресс — утром

Если вы не жаворонок, перевоспитывать себя нет смысла.

Известные бизнес-лидеры и звезды часто рассказывают, что добились успеха благодаря тому, что встают на рассвете. Но, если такой режим не совпадает с вашими природными ритмами, его преимущества — довольно сомнительны.

Впрочем, утро все равно является очень важной частью дня. Как показало исследование с участием японских работников, именно утром мы лучше реагируем на стрессовые события.

Участникам эксперимента предлагалось пройти тест на стресс через 2 часа после пробуждения и потом через 10 часов.

Как показало исследование, уровень кортизола у испытуемых значительно повышался после выполнения задания утром, но не в конце дня.


Копірайт зображення Alamy Image caption Сонливость, внимание, кратковременная память и даже эффективность физических упражнений связаны с колебаниями температуры тела

«Кортизол играет важную роль в защите нашего организма, — объясняет Юдзиро Яманака, профессор Университета Хоккайдо в Японии. — Этот гормон отвечает за реакцию организма на ситуацию «бей или беги», то есть на стрессовую ситуацию».

Без высвобождения кортизола важные моменты этой реакции просто не происходят. Кортизол, например, регулирует артериальное давление, а также повышает уровень сахара в крови.

Благодаря этому в стрессовой ситуации вы не паникуете, а сохраняете ясность ума, вы получаете достаточно энергии, чтобы действовать.

Кортизол отвечает за реакцию организма на ситуацию «бей или беги»

Кортизол также помогает восстановить баланс в организме после стрессового события, а это значит, что после напряженного утра вам будет легче прийти в норму.

Тогда как стрессовые ситуации в вечернее время плохо влияют на ваше психофизическое состояние и впоследствии могут привести к серьезным проблемам со здоровьем, например, к ожирению и диабету второго типа, а также к депрессии.

«Если тест на стресс неизбежен, лучше перенести его на утро», — советует д-р Яманака.

Пики производительности

«Хотя уровень кортизола может быть выше утром, не все люди способны быть эффективными в начале дня», — говорит Кристина Эскрибано Баррен, психолог из Мадридского университета Комплутенсе.

Жаворонок вы или сова — это решающие факторы для нашего организма, поскольку от них зависит подготовка организма к нагрузкам дня вскоре после пробуждения.

Однако для решения некоторых задач ему нужно больше времени. Простые задачи, например, счет в уме, совпадают с температурой тела. Чем она выше, тем лучше производительность.

Читайте также:  В какое время суток лучше работает мозг и запоминает

Обычно наше тело имеет самую высокую температуру где-то в шесть-семь вечера, а потому несложные мыслительные задачи лучше отложить на это время.

«У жаворонков этот пик может быть на несколько часов раньше, а у сов — чуть позже, хотя в целом хронотип человека на него не влияет», — объясняет Конрад Янковский, психолог из Варшавского университета в Польше.


Копірайт зображення Dylan Gillis on Unsplash Image caption Напряженную часть работы лучше выполнять в начале дня, когда наш организм способен быстрее оправиться после стресса

Высокая температура тела, вызванная нормальными ежедневными ритмами, увеличивает метаболическую активность в коре головного мозга. Это ускоряет когнитивные процессы.

«Некоторые исследования показали, что высокая температура мозга ускоряет передачу сигналов между нейронами», — говорит д-р Янковский.

«Даже искусственное повышение температуры тела может улучшить производительность, но только до 37 градусов или чуть выше. При лихорадке мозг хорошо работать не будет».

Сонливость, внимание, кратковременная память и даже эффективность от физических упражнений связаны с колебаниями температуры тела, объясняет ученый. Но это не значит, что температура непосредственно влияет на все эти процессы.

«Изменение температуры отражает суточные ритмы, которые также влияют и на другие функции организма, но именно температура позволяет их отследить», — добавляет польский ученый.

Риск несчастных случаев всегда больше утром, когда температура тела низкая, что вызывает сонливость и снижает внимание.

Хронотип

Однако для более сложных задач пики производительности могут зависеть от того, жаворонок вы или сова. Самое важное — не отвлекаться, но эффективность этого также зависит от хронотипа.

«Если человеку надо сконцентрироваться на действительно сложном задании, он выбирает время, когда его точно никто не побеспокоит. Для жаворонка это — рассвет, когда еще никто не проснулся, а для совы, наоборот, поздний вечер или ночь», — отмечает Янковский.


Копірайт зображення Lacie Slezak on Unsplash Image caption Стоит помнить, что лучший способ настроиться на эффективный день — это хорошо выспаться

Стрессовые рабочие ситуации, например, презентация, сложные переговоры или решение конфликтов, лучше оставить на первую половину дня. Тогда ваш организм успеет восстановиться и вы сможете сосредоточиться на работе, которая требует внимательности.

Гибкость в этом вопросе важна, учитывайте свой хронотип и прислушивайтесь к своим природным ритмам сна.

Получается, что лучший способ настроиться на эффективный день — это хорошо выспаться.

Хотите поделиться с нами своими жизненными историями? Напишите о себе на адрес questions.ukrainian@bbc.co.uk, и наши журналисты с вами свяжутся.

Следите за нашими новостями в Twitter и Telegram

Читайте также:
Adblock
detector